蜜桃臀的區區區自塑造需要針對臀部不同區域（上臀、下臀、拍蜜側臀）進行科學訓練。臀蜜桃臀結合要求中的樣練動作圖解和訓練邏輯，以下為分區域訓練方案及動作詳解：

一、成圖蜜桃臀分區域訓練邏輯

1. 上臀塑造：提升臀線，區區區自日韓不卡1一區二區三區打造飽滿上翹感（如臀橋、拍蜜硬拉類動作）

2. 下臀強化：緊致臀腿交界處，臀蜜桃臀避免下垂（如深蹲、樣練保加利亞分腿蹲）

3. 側臀雕刻：改善凹陷，成圖增加臀部立體感（如側弓步、區區區自蚌式開合）

二、拍蜜核心動作圖解及要點

1. 上臀訓練動作

① 單腿臀橋（圖例參考網頁2、臀蜜桃臀8）

動作：仰臥屈膝，樣練單腿伸直抬起，成圖臀部發力頂髖至肩、髖、亞洲一區二區三區思區膝成直線，頂峰收縮2秒。

要點：腰部不代償，感受上臀擠壓感。

② 杠鈴臀推（圖例參考網頁8、9）

動作：肩背靠凳，杠鈴置于髖部，頂髖至小腿與地面垂直，惠濟區一區二區三區臀部收縮帶動杠鈴上推。

要點：下巴微收，避免腰部反弓，重量選擇以完成12次力竭為佳。

2. 下臀訓練動作

① 相撲深蹲（圖例參考網頁6、9）

動作：雙腳1.5倍肩寬，腳尖外展45°，屈髖下蹲至大腿平行地面，腳跟發力站起。

要點：膝蓋與腳尖同方向，可用啞鈴增加負重。

② 保加利亞分腿蹲（圖例參考網頁2、7）

動作：后腳抬高，前腿下蹲至后膝接近地面，臀部主導發力站起。

要點：身體前傾角度≤15°，重心放在前腳。

3. 側臀雕刻動作

① 蚌式開合（圖例參考網頁2、10）

動作：側臥屈膝，雙足并攏，上側膝蓋外展至最大幅度后緩慢回落。

進階：可加彈力帶增加阻力，強化臀中肌。

② 側弓步（圖例參考網頁2、7）

動作：向側方跨步下蹲，臀部向后坐，重心落于支撐腿，感受側臀拉伸。

三、訓練計劃建議（每周2-3次）

| 訓練階段 | 動作組合（選3-5個） | 組數×次數 | 目標肌群 |

|||--|-|

| 激活 | 四足抬腿/動態臀橋 | 2×15 | 整體激活 |

| 復合動作 | 深蹲+硬拉 | 4×12 | 下臀+上臀 |

| 單側強化 | 保加利亞蹲+側弓步 | 3×10/側 | 側臀+平衡 |

| 收尾 | 蚌式開合+彈力帶外展 | 3×15 | 側臀雕刻 |

四、關鍵細節與避坑指南

1. 呼吸模式：發力時呼氣（如頂髖、站起），還原時吸氣，避免憋氣。

2. 防粗腿技巧：減少股四頭肌代償，可通過調整動作角度（如深蹲時臀部后坐感＞膝蓋前移）。

3. 拉伸放松：訓練后必做青蛙趴（改善假胯寬）、仰臥轉體拉伸（放松梨狀肌）。

五、效果加速技巧

飲食配合：每日蛋白質攝入≥1.2g/kg體重，如60kg女性需72g蛋白質。

漸進超負荷：每2周增加10%重量或1組次數（如從空手深蹲進階到負重5kg）。

更多詳細動作圖解可參考網頁2、3、6、9中的分步說明，建議結合自身基礎選擇動作組合，逐步提升訓練強度。